Nutrición Trail Running: Guía Completa para Rendir Más y Recuperar Mejor

El trail running es una de las disciplinas más exigentes del deporte de resistencia. No solo desafía la fuerza física y mental, sino que también pone a prueba tu estrategia nutricional. Una alimentación inteligente y bien planificada puede marcar la diferencia entre un rendimiento óptimo y una carrera plagada de problemas digestivos, calambres o fatiga extrema.

A continuación, te presentamos una guía completa y optimizada sobre cómo preparar tu nutrición antes, durante y después de una competición de trail.

✅ Claves de la nutrición inteligente para trail runners

1. Hidratación efectiva

• Bebe con regularidad según tu sensación de sed.
• Prioriza bebidas isotónicas o hipotónicas con electrolitos si la carrera dura más de 3 horas o se desarrolla en climas cálidos.

2. Aporte energético

• Consume carbohidratos de rápida absorción: entre 60 y 80 g por hora, o aproximadamente 1g por kg de peso corporal.
• Utiliza geles, bebidas energéticas o barritas fáciles de digerir.

3. Equilibrio de electrolitos

• Si solo tomas agua, añade cápsulas de sal o elige bebidas con sodio.
• La reposición de sodio es clave para prevenir calambres, fatiga y caídas del rendimiento.

⚠️ Regla de oro: ¡No hagas experimentos el día de la carrera! Prueba todos los productos antes en entrenamientos largos.

🍽️ Antes de la competición de Trail Running

Activación del óxido nítrico (NO)

Tomar suplementos como extracto de remolacha o fórmulas con citrulina puede mejorar la oxigenación y circulación sanguínea, aumentando el rendimiento. Lo ideal es comenzar su uso varios días antes del evento.

Carga de carbohidratos (carboloading)

• Haz una carga moderada durante los 2 días previos, sin caer en comidas pesadas.
• Puedes usar preparados como bebidas de carbohidratos sin fructosa (como Tasty Rice de LifePro) después de las comidas principales.

Beneficios:

• Aumenta tus reservas de glucógeno.
• Previene la sensación de pesadez.
• Mejora el rendimiento sostenido.

Equilibrar electrolitos antes de la salida

• Añade un poco más de sal a tus comidas previas.
• Toma cápsulas de sales minerales o tabletas efervescentes con electrolitos.

Desayuno pre-carrera

• 3-4 horas antes de la salida, come algo ligero, alto en carbohidratos y bajo en fibra.
• Ejemplo: avena instantánea o crema de arroz + bebida isotónica.
• 15-30 minutos antes: un gel energético y un pequeño café o shot de cafeína (como LifePro Activator).

🏃‍♂️ Durante la competición

Carbohidratos

• Comienza la ingesta 30-45 minutos después de la salida.
• Divide las tomas cada 15-20 minutos.
• Alterna geles con barritas blandas o bebidas energéticas según tolerancia.

Hidratación y sales

• Bebe regularmente y escucha tu sed.
• Si hace calor o la carrera es larga, añade cápsulas de sal (1-2 por hora).
• Las bebidas con múltiples fuentes de carbohidrato + electrolitos optimizan la absorción.

¿Qué llevar encima?

• Geles energéticos salados y dulces (LifePro tiene variedad de sabores).
• Barritas como High Energy Bar (ideal en climas fríos o largos tramos).
• Cápsulas de sal o sales en polvo.

🔄 Después de la carrera

La recuperación empieza justo al cruzar la meta. Lo ideal es actuar en los primeros 30 minutos:

Objetivos clave:

1. Reponer glucógeno con carbohidratos fáciles de absorber.
2. Rehidratar con líquidos y electrolitos.
3. Reparar el tejido muscular con 20-30 g de proteína de alta calidad.

Opciones ideales:

• Batido post-entreno con proteína aislada (LifePro Isolate).
• Mezcla de carbohidratos y aminoácidos esenciales.
• Snacks ligeros con sal si sigues perdiendo líquidos tras la prueba.

💬 Conclusión y llamada a la acción

Una estrategia nutricional adaptada al trail running no solo mejora tu rendimiento, sino que reduce riesgos y acelera tu recuperación. No dejes tu carrera al azar: entrena tu cuerpo, pero también tu nutrición.

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🚀 Corre más lejos. Recupera más rápido. Rinde mejor.